2. Забудьте про прежние малоэффективные тренировки, где Вы тренировались несколько дней в неделю, часами. Сейчас Вы будете тренироваться 2 раза в неделю не более.

3. Многие культуристы не умеют работать до «отказа», чем и объясняются их низкие результаты. Чтобы мышцы увеличили силу и объем, нужно 100 % усилие, а это означает, что во всех повторения сета, самые важные последние повторения. Именно на последних повторениях «включается» механизм роста мускул. Именно когда сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, даже несмотря на все Ваши величайшие усилия – Вы совершите тот «прорыв», за которым начинается рост массы, и без которого вообще нет смысла тренироваться.

4. Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать плановое число повторений. Иначе говоря, Вы должны поднять вес не меньше 4 раз и не больше 15 раз. Меньше 4 – недостаточно для «включения» механизма роста. Больше 15 раз могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до «отказа» мышц. Однако никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения, можете сделать и 16, 18 и 20, просто на следующей тренировке увеличьте вес снаряда. По приводимой ниже тренировочной программе все тренирующиеся, как правило, добавляют рабочий вес от тренировки к тренировке.

5. Никогда не забывайте разогревать мышцы перед тренировкой. Вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и Вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.

6. Никогда не оценивайте результат тренировок, основываясь только на своих ощущениях. Единственный верный показатель Вашего прогресса – рост силы. Если к следующей тренировке Вы стали сильнее, значит, произошел положительный сдвиг. Продолжайте наращивать силу, и Вы при правильном питании неминуемо увеличите мышечную массу. Ведите дневник тренировок, записывайте дату, упражнения, веса, количество повторений. Один раз в месяц измеряйте вес Вашего тела.

7. Как бы ни хороши были машины- тренажеры – это не единственное снаряжение, необходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны своей мускулатурой классическим свободным весам. Далеко не все тренажеры могут заменить штангу, гантели, перекладину. Поверьте, гигантскую мышечную массу можно накачать с помощью простых снарядов, а не хитроумных тренажеров.

Тренировочная программа

Тренироваться следует 2 раза в неделю. Тренировка должна быть короткой, примерно 1 – 1,5 часа, но сверхинтенсивной. Необходимо выложиться на все 100 %. После тренировки у Вас должна быть такая же усталость, как если бы Вы разгрузили вагон с углем. Для этого между упражнениями перерыв должен быть сведен до минимума. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.

На одну мышцу следует выполнять только 1 упражнение в 3-х подходах:

* 1 подход 50 % от максимального веса – на 15 повторений;
* 2 подход 80 % от максимального веса – на 8 - 10 повторений;
* 3 подход 100 % от максимального веса – до отказа.

Тренировка №1

ГРУДЬ: Жим штанги лежа или жим гантелей лежа
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - до отказ.

СПИНА: Тяга штанги к поясу или тяга блока (гантели) к поясу
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - до отказ.

НОГИ (квадрицепсы): Приседание со штангой на плечах или выпрямление ног на тренажере
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - до отказ.

ПРЕДПЛЕЧЬЕ: Сгибание запястье со штангой
50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.

ПРЕСС: Сгибание туловища на наклонной скамье 2 подхода до отказа

Тренировка №2

ПЛЕЧИ: Жим штанги, сидя из-за головы или жим гантелей сидя
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - до отказ.

БИЦЕПС: Сгибание рук со штангой стоя или сгибание рук с гантелями сидя
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - до отказ.

ТРИЦЕПС: Французский жим, лежа (сидя) или жим узким хватом лежа
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - до отказ.

ГОЛЕНЬ: Подъем на носки, стоя с отягощением
50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.

ПРЕСС: Сжатие 2 подхода до отказа

Тренировка №3

ГРУДЬ: Жим штанги под углом или жим гантелей под углом
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - до отказ.

СПИНА: Становая тяга со штангой на прямых ногах
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - до отказ.

НОГИ (бицепс бедра): Сгибание ног на тренажере
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - до отказ.

ПРЕДПЛЕЧЬЕ: Сгибание запястье со штангой
50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.

ПРЕСС: Сгибание туловища на наклонной скамье 2 подхода до отказа

Тренировка №4

ПЛЕЧИ: Жим гантелей сидя или жим штанги стоя из-за головы
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - до отказ.

БИЦЕПС: Сгибание рук с гантелями сидя или сгибание рук со штангой на скамье Скотта
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - до отказ.

ТРИЦЕПС: Французский жим, сидя или отжимание на брусьях (с отягощением)
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - до отказ.

ГОЛЕНЬ: Подъем на носки, стоя с отягощением
50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.

ПРЕСС: Подъем туловища с пола 2 подхода до отказа